빅머슬7 헬스 운동 프로그램빅머슬7 헬스 운동 프로그램

Posted at 2013. 9. 14. 18:48 | Posted in 유용한 정보

   

빅머슬7 운동  (Big muscle 7 exercise)


1. 벤치프레스 (Bench Press)

2. 스쿼트 (Squat)

3. 데드리프트 (Deadlift)

4. 밀리터리 프레스 (Military Press)

5. 바벨로우(Barbell row)

6. 웨이티드 풀업 (Weighted Pull-up) = 웨이티드 턱걸이

7. 웨이티드 딥스 (Weighted Dips)


빅머슬7 운동이란 3대운동 (벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트) + 밀리터리 프레스, 바벨로우, 웨이티드 풀업, 웨이티드 딥스

총 7 운동을 가리켜 빅머슬7 운동이라 부릅니다


벤치프레스


대표적인 가슴운동 중 하나로, 데드리프트, 스쿼트와 더불어 보디빌딩 3대운동으로 일컬어 집니다



스쿼트


하체 운동중 이만한 운동이 없죠. 대신에 허리를 기울지 마시고 피고 계셔야 합니다



데드리프트


스쿼트와 마찬가지로 허리를 피고 계셔야 하며, 초보자들은 무거운 중량 보다 자세를 먼저 익히고

가볍게 하시는걸 추천합니다



밀리터리 프레스


어깨 넓어지는 운동엔 밀리터리 프레스 만한 운동이 없는거 같습니다

전체적인 몸의 Balance를 위해 가슴, 등, 어깨 3종 세트를 키우셔야 어깨가 더 넓어 보입니다



바벨로우


등 근육 전체를 크고 두껍게 만들어 주는 운동이죠

저같은 경우 40kg로 바벨로우를 치는데 확실히 등이 넓어졌습니다

뻥이라구요? 제가 몸짱이 되면 블로그에 인증을 올리겠습니다 ㅋㅋ



웨이티드 풀업


말그대로 무게를 달아 턱걸이 하는거죠

저같은 경우 무게는 안달고 하는데요, 초보자보다는 중.상급자에게 어울릴 운동입니다




웨이티드 딥스


상체를 세우느냐 기우느냐에 따라 자극점이 다른데요

상체를 기울면 가슴쪽이, 상체를 세우면 삼두가 자극이 되죠

초보자들은 본인의 몸무게를 이용한 딥스를 중,상급자들에겐 웨이티드 딥스가 어울리겠습니다




저는 빅머슬7 2분할로 운동중입니다


A


스쿼트 10회 X 4회

벤치프레스 10회 X 4회

바벨로우 10회 X 4회

딥스 10회 X 4회 ( 또는 할수 있을때 까지 계속 )


B


데드리프트 10회 X 4회

턱걸이  10회 X 4회 ( 풀업, 와이드 풀업, 친업, 풀업 이런식으로 )

밀리터리 프레스 10회 X 4회


일주일에 세번 월, 수, 금 운동합니다

월요일에 A하고 수요일에 B하고 금요일엔 A하구

그 다음주 월요일엔 B하고 수요일에 A하구 금요일엔 B하구요


ABA BAB 써클이 계속 순환되는것이죠

계속 되는 운동이 지겨울땐 바벨컬, 복근 운동, 삼두운동, 유산소 운동(런닝머신), 스피닝도

하고 약간씩 추가해서 운동을 한답니다


헬스 5개월차에 접었들었는데 예전보단 확실히 몸좋아 졌다는 말 많이 듣지만서도 여자가 없으니 원 >.<

무튼 열심히 운동하시고 몸짱 되세요~^^



     


  1. 빅머슬은 아줌마만 좋아하니 여자 생기시려면 다른 운동 하세요~ㅎㅎ
    • 2014.01.03 19:00 신고 [Edit/Del]
      ㅋㅋㅋ 어떤 운동을 해야 될까요?
    • Sffcs
      2014.03.11 17:28 [Edit/Del]
      ㅋㅋㅋ참근거없는말씀하시는군요 근성장이 그렇게급격하게 이뤄지지않습니다. 백날 삼대운동 돌려도 몸좋아질까말까하는데 잘먹고 잘운동해서 기초체력을 갖춘 다음에 결정해야겠죠 다시말하지만 몸그렇게빨리안커집니다 그랬으면 헬스장좀다닌사람들 다 보디빌더됬겠네요
    • 2014.03.11 23:03 신고 [Edit/Del]
      헬스 안했을때 보단 좋아졌단 얘긴데...제가 보디빌더가 됐다는 얘기가 아닙니다. 부디 흥분하지 말길~
  2. 지니가다
    아무 계획없이 올해 1월부터 헬스장 다니고 있는데 구체적 계획 없이 머신 한 세트씩 돌고 유산소운동하고 이런식으로 하다보니

    7개월 넘게 주6일을 거의 지켰어도 몸에 변화가 별로 없어서 이대론 안되겠다 싶어 프로그램 짜려고 알아보는 중입니다.

    근데 올리신 프로그램을 보니 스쿼트와 데드리프트를 빼곤 상체에 좀 치우친 듯 하네요.

    전 전문지식은 없지만 모든 운동은 하체가 기본이라는 생각이 있어서...

    그리고 먹는것 60 운동 30 휴식 10을 저는 운동 60 먹는것 30 휴식 10이라고 생각했었는데, 하도 헬스장 다닌 효과가

    불만족스러워 요즘 며칠 점심 한끼만 먹고 나머지 두 끼는 굶거나 너무 배고프면 과일 같은 걸로 때웠더니 일주일도 안돼서

    무려 3키로 이상이 빠지더군요... 헐...

    암튼 잘보고 갑니다~
    • 2014.08.03 15:53 신고 [Edit/Del]
      하체 운동 甲은 스쿼트입니다. 레그 익스텐션등 다른 하체 운동도 많지만 스쿼트만 열심히 해도 하체운동은 커버치고 남아요. 그리고 님 주6일 운동하신다고 하셨는데 근육도 휴식을 취해야 커집니다. 차라리 주3일 운동하시고 균형잡힌 식단, 충분한 휴식을 취하심이 좋을꺼 같네요.
  3. 아는동생이 겜중독인데 겜아이템 날려먹고 빡쳐서 헬스 시작했거든요 13년12월 초부터 지금껏 해오고있는데요 닥치고 개나소나하는 3대운동만 죽ㅡ어라 해왔는데 오랜만에 보는 사람들은 저늘 보고 깜짝 놀라던데요ㅋ예전에 입던 옷들은 전부 작아져서 거의 못입네요 골격근량이 32였는데 지금39.2네요 초보땐 3대운동만 하다가 중량의 한계를 느낄때5x5 하고 중량늘린뒤 다시 보디빌딩식 운동하는게 젤이라 생각되네요ㅋ
  4. 이두는 별도로 안해주시나 보네요
    컬종류 하나는 해주셔애할듯
  5. 저렇게 나눠서 하면 저는 하루에 30분 걸리던데 너무 일찍 끝나버리는것 같아 뭔가 찝찝하네요
  6. 운동하는데 정말 큰 도움이 됬습니다 정리를 참 알아보기 쉽게 잘해주셨네요 잘보고갑니다^^
  7. 맙소사
    1세트당 쉬는시간은 얼마나 잡고하시는지 알수있을까요

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