빅머슬7 헬스 운동 프로그램

빅머슬7 운동  (Big muscle 7 exercise)

1. 벤치프레스 (Bench Press)

2. 스쿼트 (Squat)

3. 데드리프트 (Deadlift)

4. 밀리터리 프레스 (Military Press)

5. 바벨로우(Barbell row)

6. 웨이티드 풀업 (Weighted Pull-up) = 웨이티드 턱걸이

7. 웨이티드 딥스 (Weighted Dips)

빅머슬7 운동이란 3대운동 (벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트) + 밀리터리 프레스, 바벨로우, 웨이티드 풀업, 웨이티드 딥스

총 7 운동을 가리켜 빅머슬7 운동이라 부릅니다

벤치프레스

대표적인 가슴운동 중 하나로, 데드리프트, 스쿼트와 더불어 보디빌딩 3대운동으로 일컬어 집니다

스쿼트

하체 운동중 이만한 운동이 없죠. 대신에 허리를 기울지 마시고 피고 계셔야 합니다

데드리프트

스쿼트와 마찬가지로 허리를 피고 계셔야 하며, 초보자들은 무거운 중량 보다 자세를 먼저 익히고

가볍게 하시는걸 추천합니다

밀리터리 프레스

어깨 넓어지는 운동엔 밀리터리 프레스 만한 운동이 없는거 같습니다

전체적인 몸의 Balance를 위해 가슴, 등, 어깨 3종 세트를 키우셔야 어깨가 더 넓어 보입니다

바벨로우

등 근육 전체를 크고 두껍게 만들어 주는 운동이죠

저같은 경우 40kg로 바벨로우를 치는데 확실히 등이 넓어졌습니다

뻥이라구요? 제가 몸짱이 되면 블로그에 인증을 올리겠습니다 ㅋㅋ

웨이티드 풀업

말그대로 무게를 달아 턱걸이 하는거죠

저같은 경우 무게는 안달고 하는데요, 초보자보다는 중.상급자에게 어울릴 운동입니다

웨이티드 딥스

상체를 세우느냐 기우느냐에 따라 자극점이 다른데요

상체를 기울면 가슴쪽이, 상체를 세우면 삼두가 자극이 되죠

초보자들은 본인의 몸무게를 이용한 딥스를 중,상급자들에겐 웨이티드 딥스가 어울리겠습니다

저는 빅머슬7 2분할로 운동중입니다

A

스쿼트 10회 X 4회

벤치프레스 10회 X 4회

바벨로우 10회 X 4회

딥스 10회 X 4회 ( 또는 할수 있을때 까지 계속 )

B

데드리프트 10회 X 4회

턱걸이  10회 X 4회 ( 풀업, 와이드 풀업, 친업, 풀업 이런식으로 )

밀리터리 프레스 10회 X 4회

일주일에 세번 월, 수, 금 운동합니다

월요일에 A하고 수요일에 B하고 금요일엔 A하구

그 다음주 월요일엔 B하고 수요일에 A하구 금요일엔 B하구요

ABA BAB 써클이 계속 순환되는것이죠

계속 되는 운동이 지겨울땐 바벨컬, 복근 운동, 삼두운동, 유산소 운동(런닝머신), 스피닝도

하고 약간씩 추가해서 운동을 한답니다

헬스 5개월차에 접었들었는데 예전보단 확실히 몸좋아 졌다는 말 많이 듣지만서도 여자가 없으니 원 >.<

무튼 열심히 운동하시고 몸짱 되세요~^^